Tässä on koko ohjelma, ilmaiseksi, yhdellä sivulla. Kahdeksan viikkoa, kaksi muuttujaa ja lopussa sääntö jonka avulla voit jatkaa ilman ohjelmaa. Mitään ei ole pantu maksumuurin taakse, koska ne osat jotka toimivat eivät ole salaisuus — ne ovat vain vaikeampia tehdä kuin tietää.
Ennen aloitusta: kenelle tämä ei ole
Hiilihydraatin vähentäminen ja aterioiden välin pidentäminen laskevat molemmat verensokeria ja verenpainetta, usein päivissä. Se on tarkoituskin — ja juuri siksi osa tarvitsee lääkärin seurannan eikä verkkosivua.
Älä aloita puhumatta ensin lääkärisi kanssa jos jokin näistä pätee: käytät insuliinia tai sulfonyyliureaa, jolloin verensokeria laskeva ruokavalio annoksen pysyessä ennallaan voi aiheuttaa hypoglykemian; käytät verenpainelääkitystä, joka voi nopeasti muuttua liian vahvaksi; olet raskaana tai imetät; sinulla on tyypin 1 diabetes, munuaissairaus, maksasairaus, haimatulehdus tai sappirakko on poistettu; sinulla on syömishäiriöhistoria; olet alle 18-vuotias.
Mikään näistä ei tarkoita että lähestymistapa olisi sinulle väärä. Se tarkoittaa että ensimmäinen askel on keskustelu lääkityksen säätämisestä ruokavalion rinnalla — ei sen sijaan.
Miten kahdeksan viikkoa on rakennettu
Ohjelman aikana muuttuu kaksi asiaa, eikä muuta. Ikkuna jonka sisällä syöt lyhenee, ja sen sisällä oleva hiilihydraatti vähenee. Kaikki muu — mikä kelpaa ruoaksi, kuinka paljon proteiinia, kuinka paljon rasvaa — asetetaan ensimmäisellä viikolla ja pysyy paikallaan.
Ne liikkuvat peräkkäin eivätkä yhtä aikaa. Hiilihydraatin raju pudotus ja ikkunan kutistaminen kuuteen tuntiin samalla viikolla tuottaa kurjan kahden viikon jakson ja suuren todennäköisyyden lopettaa, ja se kurjuus on vältettävissä: se johtuu natriumin ja veden menetyksestä eikä siitä että ruokavalio olisi väärä. Siksi ikkuna kapenee ensin, kun hiilihydraatti on vielä kohtuullinen, ja syvempi rajoitus tulee vasta kun keho on jo oppinut pärjäämään aterioiden välillä.
Kaari näyttää tältä:
- Viikot 1–2 — ikkuna 14/10, ensimmäinen ateria myöhään aamupäivällä, hiilihydraattia alle 100 g päivässä
- Viikot 3–4 — ikkuna 16/8, hiilihydraattia alle 70 g
- Viikot 5–6 — ikkuna 18/6, hiilihydraattia alle 50 g
- Viikot 7–8 — ikkuna 18/6, hiilihydraattia alle 30 g
Luvut ovat kattoja eivätkä tavoitteita. Niiden alle jääminen on ihan hyvä; tavoite on että katto laskee tasaisesti eikä kerralla.
Mitä syöt, ensimmäisestä päivästä alkaen
Ruokalista ei muutu kahdeksan viikon aikana. Vain hiilihydraattia sisältävien ruokien määrä muuttuu.
Syö vapaasti
- Kananmunia, ja niitä runsaasti
- Lihaa, siipikarjaa, kalaa ja äyriäisiä, prosessoimattomina
- Voita, kirkastettua voita, oliiviöljyä, kookosöljyä, talia
- Lehtivihanneksia ja kaalikasveja — lehtikaalia, parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia
- Kesäkurpitsaa, munakoisoa, paprikaa, sieniä, parsaa, avokadoa
- Täysrasvaista maustamatonta jogurttia ja kovaa juustoa, jos maitotuotteet sopivat sinulle
- Oliiveja, ja pähkinöitä kohtuudella — niitä on helppo syödä liikaa
Mitattuna
- Marjoja, kourallinen eikä kulhollinen
- Juureksia ohjelman alussa, vähemmän myöhemmin
- Tomaattia ja sipulia, joissa on enemmän sokeria kuin ihmiset odottavat
Pois, eikä takaisin
- Sokeri, kaikilla nimillään
- Vehnä, ruis ja niiden jauhot
- Teolliset siemenöljyt — auringonkukka, rypsi, soija, maissi, ”kasviöljy”
- Kaikki nestemäinen jossa on kaloreita, hedelmämehu mukaan lukien
- Ultraprosessoitu ruoka, eli suurin osa siitä millä on tuotemerkki
Jos et tekisi kahdeksaan viikkoon mitään muuta kuin poistaisit nuo viisi ryhmää, suurin osa tällä sivustolla kuvatusta hyödystä löytäisi sinut silti.
Sananen suolasta
Tämä ohjelma käskee suolaamaan ruoan reilusti, ja se mitä suolaa käytät merkitsee tavallista enemmän, koska sitä tulee käytettyä paljon.
Puhdistettu pöytäsuola on pesty, kuumennettu ja riisuttu natriumkloridiksi: muut mineraalit on poistettu ja tilalle lisätty paakkuuntumisenestoaine. Puhdistamaton suola säilyttää sen minkä merivesi tai muinainen merenpohja sinne pani: magnesiumia, kaliumia, kalsiumia ja hivenaineita pieninä mutta todellisina määrinä. Kun suola on mauste, ero on marginaalinen. Kun otat tarkoituksella useita grammoja päivässä korvaamaan sitä mitä matala insuliini saa munuaiset erittämään, se lakkaa olemasta marginaalinen.
Käytä harmaasuolaa — sel gris, se kostea kelttiläinen — tai muuta puhdistamatonta suolaa jossa mineraalit ovat vielä tallella. Karkea tai hiutalemainen merisuola ja vuorisuola käyvät myös. Testi on yksinkertainen: puhdistamaton suola on harvoin puhtaan valkoista ja harvoin täysin kuivaa, koska mineraalit ja kosteus tulevat yhdessä.
Ravintolisät jotka oikeasti auttavat tässä
Mikään näistä ei ole pakollinen. Ohjelma toimii pelkällä ruoalla, ja suurin osa tämän alan lisäravinnerahasta ei osta mitään. Nämä ovat ne harvat jotka vastaavat todelliseen ongelmaan jonka juuri tämä siirtymä synnyttää.
Kannattaa ottaa
- Puhdistamaton suola — listan hyödyllisin yksittäinen asia. Suurin osa siitä mitä kutsutaan ketoflunssaksi on natriumin menetystä eikä mitään muuta.
- Magnesium, 300–400 mg illalla. Glysinaatti jos ongelma on uni, sitraatti jos ummetus. Kuluu stressistä, kofeiinista ja matalasta insuliinista yhtä lailla.
- Kalium, mieluiten ruoasta — avokado, lehtivihannekset, lohi. Lisävalmisteiden annokset on rajattu matalalle hyvästä syystä; jos syöt vihanneksia ja suolaat kunnolla, tablettia ei tarvita.
- Kreatiinimonohydraatti, 3–5 g päivässä. Suojaa lihasta painonpudotuksen aikana eikä maksa juuri mitään. Ota se joka päivä eikä vain treenipäivinä.
- D-vitamiini syksystä kevääseen pohjoisilla leveysasteilla, K2 rinnalla. Mittaa ensin jos voit; oikea annos vaihtelee ihmisten välillä enemmän kuin minkään muun ravintolisän.
- Omega-3, vain jos et syö rasvaista kalaa kahdesti tai kolmesti viikossa. Ruoka ensin; kapseli on varasuunnitelma.
Jätä väliin
- Eksogeeniset ketoaimet. Ne nostavat veren ketoaineita ilman sitä aineenvaihdunnallista työtä joka tekee ketoosista hyödyllisen, eikä ole näyttöä että ne nopeuttaisivat sopeutumista.
- MCT-öljy lusikallista enempää. Hyödyllinen siedettävyyden kannalta alussa, mutta se on rasvaa josta maksat ylihintaa, ja liialla on nopea ja mieleenpainuva vaikutus ruoansulatukseen.
- Rasvanpolttajat, hiilarinestäjät ja kaikki mitä myydään kiihdyttimenä. Mekanismi joka saa tämän ohjelman toimimaan on ruoka ja ajoitus.
Viikko kerrallaan
Viikko 1 — Tyhjennä keittiö, siirrä ensimmäinen ateria
14 tuntia paastoa, 10 tuntia syömistä. Hiilihydraattia alle 100 g.
Tyhjennä kaapista nuo viisi ryhmää ennen kuin muutat mitään muuta. Tahdonvoima on huono korvike tyhjälle hyllylle. Siirrä sitten päivän ensimmäinen ateria myöhäiseen aamupäivään — noin yhteentoista — ja lopeta syöminen seitsemältä. Kaksi tai kolme ateriaa sen ikkunan sisällä, niin monta kuin tarvitset.
Tässä ohjelmassa ei ole aamupalaa. Syöminen tunnin sisällä heräämisestä on tapa eikä vaatimus: kortisoli liikuttaa jo polttoainetta siihen aikaan, ja ruoan lisääminen siihen lähinnä takaa että olet taas nälkäinen yhdeltätoista. Nopeasti kasvavat lapset ovat poikkeus; aikuiset eivät.
Odota olevasi tavallista nälkäisempi kolmanteen päivään mennessä kun jatkuva glukoositiputus loppuu. Suolaa ruokaa reilusti; menetät natriumia ja vettä, ja suurin osa siitä mitä kutsutaan vähähiilihydraattiseksi väsymykseksi on sitä eikä mitään muuta.
Viikko 2 — Proteiini ja suola
14/10 pidetään ennallaan. Hiilihydraattia alle 100 g.
Pidä ikkuna paikallaan ja korjaa se mitä sen sisään menee. Aseta proteiini tietoisesti: noin 1,2–1,6 grammaa tavoitepainokiloa kohti, jaettuna aterioille. Proteiini on se muuttuja jonka ihmiset jättävät vajaaksi, ja se on se mikä suojaa lihasta ohjelman loppuajan.
Juo janon mukaan äläkä aikataulun, ja suolaa ruoka puhdistamattomalla suolalla. Tavoittele 3–5 g natriumia päivässä — enemmän kuin virallinen suositus, ja tässä perusteltua, koska matala insuliini saa munuaiset erittämään sitä nopeammin.
Viikko 3 — Ikkuna kapenee 16/8:aan
16 tuntia paastoa, 8 tuntia syömistä. Hiilihydraattia alle 70 g.
Ensimmäinen ateria siirtyy keskipäivään ja viimeinen kahdeksaan. Kaksi ateriaa riittää tähän mennessä yleensä. Jos olet nälästä hulluna, vastaus on enemmän rasvaa ja proteiinia ensimmäisellä aterialla eikä aikaisempi ateria.
Ruoansulatus valittaa usein tällä viikolla — ummetus on tavallisin, menetetystä vedestä ja pienemmästä massasta. Magnesiumsitraatti illalla, enemmän lehtivihannesta ja riittävästi suolaa korjaavat lähes kaiken.
Viikko 4 — Uni ja liike
16/8. Hiilihydraattia alle 70 g.
Lisää kävely: kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia päivässä, mieluiten suurimman aterian jälkeen, jolloin se tekee glukoosin käytölle enemmän kuin sama kävely mihin tahansa muuhun aikaan. Lisää kaksi lyhyttä voimaharjoitusta — oma keho riittää. Älä lisää pitkää kestävyysharjoittelua; se nostaa kortisolia antamatta sitä mitä lyhyt kova ponnistus antaa.
Uni yleensä paranee tähän aikaan, ja joskus huononee ensin. Jos heräät kolmelta yöllä, kyse on usein verensokerista tai suolasta: ripaus suolaa ennen nukkumaanmenoa auttaa useampaa kuin pitäisi.
Viikko 5 — 18/6:een ja alle 50 grammaan
18 tuntia paastoa, 6 tuntia syömistä. Hiilihydraattia alle 50 g.
Tätä viikkoa kohti ohjelma on rakennettu. Syö vaikkapa yhden ja seitsemän välillä. Alle 50 grammassa useimmat tuottavat viikon loppuun mennessä merkittäviä määriä ketoaineita. Kaksi ateriaa kuuden tunnin sisällä, molemmat kunnollisia — tämä ei ole se viikko jona syödään vähemmän, vaan se jona syödään lyhyemmässä ajassa.
Varo toista elektrolyyttiaaltoa: päänsärky, pohjekrampit, huimaus ylös noustessa. Natriumia 3–5 g, kaliumia 3–4 g ruoasta, magnesiumia 300–400 mg. Lähes jokainen epämiellyttävä oire tässä vaiheessa on jokin noista kolmesta.
Viikko 6 — Syöminen kun elämä tulee väliin
18/6. Hiilihydraattia alle 50 g.
Mekaniikka on asettunut; tämä viikko koskee niitä tilanteita jotka rikkovat sen. Päätä vakiotilaus ravintolaan, vakiovastaus jonkun toisen ruokapöydässä ja vakioateria matkalle. Päätä ne nyt, kirjallisesti, kun olet rauhallinen.
Alkoholi: se pysäyttää rasvan hapettumisen siksi aikaa kun sitä poistetaan, eli se keskeyttää prosessin eikä käännä sitä. Kuivat väkevät ja kuiva viini sisältävät vähiten hiilihydraattia. Olut on nestemäistä leipää.
Viikko 7 — Alle 30 g, ja tasanne
18/6. Hiilihydraattia alle 30 g.
Viimeinen askel alas. Tällä tasolla lähes kaikki hiilihydraatti tulee vihanneksista, ja piilolähteet alkavat merkitä — kastikkeet, salaatinkastike, tomaatti kaikessa. Lue etiketit yhden viikon ajan vaikket lukisi niitä koskaan enää.
Painonpudotus pysähtyy yleensä jonnekin tähän kohtaan samalla kun mitat jatkavat muuttumistaan. Se on yleensä koostumuksen muutosta eikä epäonnistumista. Jos se todella pysähtyy, syyllinen on lähes aina napostelu joka on hiipinyt takaisin, tai proteiini joka on valunut liian matalalle.
Viikko 8 — Mittaa, sitten päätä
18/6. Hiilihydraattia alle 30 g.
Toista se minkä mittasit alussa: vyötärö, paino, verenpaine, ja jos saat ne, paastoinsuliini sekä triglyseridien suhde HDL:ään. Nuo kaksi verimerkkiä kertovat muutoksesta enemmän kuin vaaka.
Päätä sitten mikä on seuraava vaihe — ei sitä palaatko takaisin, vaan sitä millä tasolla aiot elää. Siihen viimeinen osio on.
Miltä päivä oikeasti näyttää
Viikot 1–2 — ikkuna 11:00–19:00
- Herätessä — mustaa kahvia, ei muuta
- 11:00 — kolme munaa voissa paistettuna, puolikas avokado
- 15:00 — broilerin koipireisiä, iso vihreä salaatti, oliiviöljyä
- 19:00 — lohta, voissa paistettua kaalia, kourallinen marjoja kerman kanssa
Viikot 3–4 — ikkuna 12:00–20:00
- 12:30 — neljä munaa, pekonia, pinaattia rasvassa kypsennettynä
- 19:30 — entrecôte, uunissa paahdettua parsakaalia ja kukkakaalia, runsaasti voita
- Ikkunan ulkopuolella — kahvia tai teetä, makeuttamattomana
Viikot 5–8 — ikkuna 13:00–19:00
- 13:00 — makrillia tai sardiinia, kaksi munaa, avokado, oliiviöljyä
- 18:30 — naudanlihaa, kesäkurpitsaa ja sieniä talissa paistettuna, kovaa juustoa
- Mihin aikaan tahansa — vettä, suolaa, mustaa kahvia, mausteetonta teetä
Huomaa mitä puuttuu: välipalat. Aterioiden välissä napostelu on juuri se minkä estämiseksi syömisikkuna on olemassa, ja se on yleisin yksittäinen syy siihen ettei tällainen ohjelma tee mitään.
Kun jokin menee pieleen
Päänsärky, väsymys, krampit, huimaus
Elektrolyytit, lähes joka kerta. Ensin natrium, sitten magnesium, sitten kalium. Nämä oireet eivät ole todiste siitä että ruokavalio ei sovi sinulle; ne ovat todiste siitä että erität mineraaleja nopeammin kuin korvaat niitä.
Ummetus
Magnesiumsitraattia illalla, lisää suolaa, lisää massaa lehtivihanneksista ja riittävästi vettä. Kuitulisät auttavat joitakin ja turvottavat toisia — kokeile yksinkertaisempia keinoja ensin.
Huono uni kahden ensimmäisen viikon aikana
Tavallista ja yleensä ohimenevää. Ripaus suolaa ennen nukkumaanmenoa, magnesiumia illalla, eikä kahvia puolenpäivän jälkeen. Jos se jatkuu yli kolmannen viikon, siirrä viimeistä ateriaa aikaisemmaksi eikä myöhemmäksi.
Vaaka ei liiku
Tarkista kolme asiaa tässä järjestyksessä: napostelu joka palasi sinun huomaamattasi, proteiini joka on valunut alas, ja piilohiilihydraatti kastikkeissa. Paaston lisääminen on viimeinen keino eikä ensimmäinen.
Olo huononee eikä parane, kolmannen viikon jälkeen
Lopeta ja mene verikokeisiin. Pienellä osalla ihmisistä on kilpirauhaseen, sappirakkoon tai karnitiiniin liittyvä syy miksi tämä lähestymistapa ei sovi, ja sinnikkyys on väärä vastaus aitoon signaaliin.
Kahdeksannen viikon jälkeen: kaava
Ohjelma loppuu; kaavan ei tarvitse. Seuraava on se sääntö joka korvaa kalenterin.
Etsi kattosi. Lisää noin 10 g hiilihydraattia päivässä takaisin viikoittain ja seuraa kahta asiaa: vyötäröäsi ja sitä miltä aterioiden välillä tuntuu. Se taso jolla kumpi tahansa alkaa liikkua väärään suuntaan on sinun henkilökohtainen kattosi. Useimmilla se asettuu 50 ja 100 gramman väliin. Elä juuri sen alapuolella.
Pidä ikkuna, löysää kelloa. 18/6 useimpina päivinä ja pidempi ikkuna niinä päivinä jotka sitä vaativat on kestävää tavalla jota jäykkä päivittäinen ajoitus ei ole. Tavoite on että aterioiden välissä syömättömyys lakkaa olemasta päätös.
Pidä ne viisi poistoa pysyvästi. Sokeri, jauho, siemenöljyt, nestemäiset kalorit ja ultraprosessoitu ruoka ovat se mistä lähes koko vaikutus tuli. Kaikki muu on säädettävissä; nämä eivät.
Palaa alas kun on tarve. Kun olet kerran tehnyt kahdeksan viikkoa, paluu tiukkaan vaiheeseen kahdeksi tai kolmeksi viikoksi on pieni asia eikä projekti. Se on ohjelman todellinen tulos — ei paino, vaan se että tiedät tarkalleen miten päästä takaisin.
Mitä tehdä seuraavaksi
Kaksi suuntaa kannattaa tietää kun kahdeksan viikkoa on takana.
Jos haluat mennä syvemmälle lyhyeksi aikaa — pysähdyksen jälkeen, loman jälkeen, tai vain nähdäksesi miltä se tuntuu — kolmen päivän sardiinipaasto on luonteva seuraava askel. Kolme päivää yhtä ruokaa, ei päätöksiä, ja se toimii samalla helpoimpana väylänä pidempään vesipaastoon, koska saavut sinne jo syvässä ketoosissa etkä sitä tavoitellen.
Jos haluat mieluummin vakiinnuttaa, älä tee mitään dramaattista. Etsi hiilihydraattikattosi yllä kuvatulla tavalla, pidä syömisikkuna useimpina päivinä, ja anna kahdeksan viikon muuttua tavaksi jolla tavallisesti syöt eikä projektiksi jonka suoritit.
Tämä sivu on tiedoksi eikä lääketieteellistä neuvontaa, eikä se korvaa ammattilaisen hoitoa. Jos käytät lääkitystä verensokeriin tai verenpaineeseen, annosta pitää todennäköisesti muuttaa matkan varrella — se on keskustelu lääkärisi kanssa, ja sen pitäisi tapahtua ennen ensimmäistä viikkoa eikä ongelman jälkeen.
